GEBELİK DÖNEMİNDE BESLENME ÖNERİLERİ

Hamilelik yaşam boyu beslenmenin en önemli olduğu süreçlerin başında gelir. Artık bebeğin gelişimi için kendinize daha çok dikkat etmelisiniz. Gebelik boyunca normal bir gebe 10-12 kg, zayıf bir gebe ise 12-15 kg, gebeliğe fazla kilo ile başlanıldıysa 7-8 kg ile tamamlamak mümkün. Gebelerde diyet planlanırken kişiye özgü olması gerekir.

Gebelikte beslenmenin temel ilkelerine göz atalım:

ENERJİ

Hamilelikte ekstra çok fazla kalori almaya gerek yoktur,  önemli olan kaliteli besinlerden çeşitli ve dengeli olarak tüketmektir. Gebelikte besin gereksinimi bebeğin büyüme ve gelişmesi için artar. Bu ihtiyacı karşılamak için gebe kadınlara günlük 150-300 kalori ek verilmelidir.

PROTEİN

Bu dönemde bebeğin çok hızlı gelişim süreci vardır. Bunun için hem annenin güçsüz kalmaması hem de bebeğin büyümesi için kaliteli protein kaynaklarına ihtiyaç artmaktadır. En kaliteli kaynakların başında yumurta, et, balık, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller, fındık, ceviz gelir.

DEMİR

Demir kırmızı kan hücrelerinin oluşmasında rol oynar ve demir eksikliği anemiye yol açar. Bunun sonucunda ise konsantrasyon bozuklukları, zeka seviyesinde düşüklükler görülür. Demir en çok yumurta, et ve et ürünleri, balık, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tam tahıllardır. Ayrıca badem, kuru erik ve siyah kuru üzüm de iyi birer kaynaktır. Bu yemişler için ara öğünler çok uygundur. İyi birer demir kaynakları olmanın dışında annenin aç kalmasını engelleyeceklerdir. Öğünlerde tüketilen besinlerin yanında nane, maydanoz gibi otların kullanımı, hem C vitamini hem de demir bakımından zengin olacaktır. Öğle ve akşam yemeklerinin birinde et tüketilecekse (kırmızı et, tavuk veya balık olabilir) diğerinde sebze yemekleri tercih edilmelidir. Salatalar bol yeşillikli olmalıdır ve her öğünde bulunmalıdır.

ÇİNKO

Çinko büyümeyi ve gelişmeyi sağlar. Sinir sisteminin gelişiminde etkilidir. Beyinde yapısal, düzenleyici pek çok proteinin yapısında önemlidir. Bebek ve çocuklarda bedensel gelişimi artırır. En çok kuzu karaciğeri, tahıllarda, deniz ürünleri, kepek, yumurta, fındık, fıstık, ceviz, bademde bulunur.

İYOT

İyot beyin gelişimi ve sinir sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. İyot eksikliği zeka geriliklerinin önemli bir nedenidir. İyot eksikliğinde; beyin zedelenmesi, duyma fonksiyonlarında bozukluklar, konuşma problemleri ve motor gerilikleri görülür. İyot en çok deniz ürünleri, iyotlu tuzda bulunur.

FOLİK ASİT

 Folik asitin yetersiz alımıyla düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç neredeyse 2 katına çıkar. Anne adayları gebe kalmadan en az 1 ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilir. Folik asit kaynakları koyu yeşil yaprakli sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta, tahıllar olarak sıralanabilir.

 KALSİYUM

Bebeğin iskelet, kemik ve diş dokusunun hızlı mineralleşmesi esnasında daha fazla kalsiyuma gereksinim vardır. Bunun için günde 1000-1300 mg kalsiyum almak gerekir, en temel kalsiyum kaynakları olan süt ve süt ürünleri, tahıl ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kurutulmuş meyveler, pekmez, susam, fındık, fıstık, limon, çilek bolca tüketilmelidir. 

 SU

Suyun her zaman çok önemli bir besin olduğu unutulmamalıdır. Vücudun taşıma sisteminin elemanı olduğu için besin ögelerini vücut hücrelerine taşır. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmelidir.

 Gebelik sürecinde kadınların en çok şikayetçi olduğu durumlardan biri mide ekşimeleridir. Bunun nedeni bebeğin sindirim organlarına baskıda bulunması olabilir. Mide ekşimesi ile ilgili rahatsızlıkları hafifletmek için yemeklerinizi az az sık sık tüketebilirsiniz. Rahat elbiseler giyebilirsiniz. Kafeinli içeceklerden uzak durabilirsiniz. Yemek sonrası yüyüyüş yaparak mide öz suyunu bastırabilirsiniz. Uyurken başınızı yüksek olacak şekilde yerleştirebilirsiniz. Soslu, yağlı ve baharatlı besin tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz. Yağ içeriği yüksek besinler yerine daha kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih edin. (tuzlu kraker, makarna, meyve ve sebze gibi) 

 Hamilelikte kilo yönetimi için nelere dikkat edilmelidir?

        Sabah kahvaltısı en önemli öğün. Kahvaltımızın olmazsa olmazı ekmek.  Özellikle tam buğday ekmeği tüketmeniz B grubu vitaminine olan ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Kahvaltının besin deposu yumurta. Anne sütünden sonra insanın ihtiyacı olan tüm besin ögelerini içeren tek besin. Mutlaka her sabah bir yumurta tüketmelisiniz.

Güçlü bir iskelet yapısı için süt ve süt ürünleri günde ortalama 3 su bardağı kadar sizin ve bebeğinizin kalsiyum ihtiyacınızı karşılar. Ama bu miktar kişinin gereksinimine göre değişebilmektedir.

Daha zeki çocuklar için omega-3. Gebelik sürecinde tükettiğiniz omega- 3 bebeğinizin beyin gelişimine katkı sağlar.  Bu nedenle beslenme programınızda mutlaka ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler, balık gibi omega kaynaklarını bulundurmalısınız.

Egzersiz (yürüyüş vb) hamilelikte görülen vücut ağrılarını azaltmaya yardımcıdır. Uykuyu düzenler,   ruh halinize olumlu katkı sağlar. Aynı zamanda hamilelik sonrasında da kilo kaybını kolaylaştırır. Fakat egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Hepinize sağlıklı ve keyifli bir gebelik diliyorum.

Diyetisyen Sedef Özdemir