Ramazan’da Sağlıklı Beslenme

Ramazan’da Sağlıklı Beslenme nasıl olmalı.

Kişiler oruçlu iken beslenme alışkanlıkları tamamen değişmektedir. Herhangi sağlık sorunu olmayan kişilerin iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin, mineralleri dengeli biçimde almaları için bir yol haritası hazırlayalım dedik. Öncelikle belirtelim ki ramazanda diyet yapmak, doğru beslenmeyi devam ettirmek ve kilo kaybetmek elbette ki mümkün. Ramazan ayında irade ve beden terbiyesi yapabilmek ve sağlıklı bir ramazan geçirmek için nelere dikkat etmeliyiz?

1. Sahura mutlaka kalkılmalı, seçilen besinler yüksek enerji içeren ve hazmı kolay besinler olmalıdır.

2. İftarda boş mideye hemen yüklenilmemeli çünkü yaklaşık 10-12 saat aç kalan mideye aniden yüklenmek iftar sonrası hazımsızlık çekilmesine neden olabilmektedir. Örneğin 1 bardak su ve 1 kase çorba ile iftara başladıktan sonra biraz beklenip (10-15 dakika kadar) sonra ana öğüne geçilmelidir.

3. İftar ve sahurda sıvı alımı oldukça önemlidir. İftardan sahura kadar olan sahur aralığında az az sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren hazmı kolaylaştıran papatya, ıhlamur, nane, komposto, taze sıkılmış meyve suları, ayran, kefir gibi sıvılar tüketilmelidir.

4. Sahurda iftarda olduğu gibi yağlı, salçalı, hamur ve tatlı ağırlıklı besinlerden kaçınarak daha çok kahvaltı tarzı bir menü tercih edilmelidir.

5. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler ilave edilmeli, böylece bir defada fazla yemenin önüne geçilmeli ayrıca vereceği olumsuzluklar engellenmelidir.

6. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo artışını engellemek adına fiziksel aktivite artırılmalıdır. İftardan bir iki saat sonra yapılacak yarım saatlik yürüyüşler de bu aşamada gayet faydalı olacaktır.

Şimdi ise birkaç iftar ve sahur örnek menüsü:

Sahur:

1. Yağsız kepekli tost+ 1 su bardağı ayran + bolca mevsim sebze söğüş + 1 porsiyon meyve

2. 2 dilim peynir+ 1 haşlanmış yumurta+ 2 dilim esmer ekmek+ 1 su bardağı kefir+ 3-4 zeytin+ 1 porsiyon meyve+ domates, salatalık, yeşillik

3. 2 dilim esmer ekmek yanında 100 gram haşlanmış/ ızgara tavuk + 1 su bardağı ayran +bolca salata

4. Yarım yufkadan yapılmış sebzeli peynirli börek+ 1 su bardağı ayran+ salata

İftar örnek menüsü

1-2 adet hurma ve 1 su bardağı su ile orucunuzu açınız. 1 kase çorba ve 1 ince dilim ekmek ile devam edildikten 10-15 dakika kadar sonra ana yemeğe (örneğin 3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık + 6-8 yemek kaşığı sebze yemeği+ 1 kase yoğurt+ 1 ince dilim ekmek) geçilirse sağlıklı bir yol izlenmiş olur.

İftardan bir saat sonra 1 dondurma ile meyve tatlısı veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Tatlınızı yedikten bir saat sonra ise (22.30) gibi tekrar bir ara öğün yapılabilir. (örneğin 2 porsiyon meyve gibi)

Orucun asıl amacı nefsimize hakim olabilmek ve bir ay boyunca vücudumuzu dinlendirebilmektir. Ramazan ayı sonrası daha sağlıklı ve zinde devam edebilmek bizim elimizde.

Sağlıkla kalın.Diyetisyen Sedef Özdemir